Över 90 i puls övningar armarna nattetid

Att stärka armarna existerar enstaka hörnsten inom varenda grundlig träningsschema. Starka armar handlar ej bara angående utseende. Funktionellt sett existerar armstyrka viktig på grund av flera från livets dagliga aktiviteter, t.ex. bära, lyfta, skjuta samt dra.

Även angående flera gammal övningar på grund av för att stärka armarna innebär vikter samt en gym, finns detta enstaka hel sektion övningar liksom är kapabel hjälpa dig för att stärka samt skapa armarna utan vikter.

I den denna plats artikeln beskrivs vilka muskler ni bör rikta in dig vid på grund av för att erhålla starka armar samt ni får lära dig dem 8 bästa viktfria armövningarna på grund av för att stärka varenda muskel inom armarna.

Vilka muskler riktar oss oss till?

Flera muskler finns inom armarna, ifrån handen samt handlederna kurera vägen mot axlarna.

Dessutom agerar musklerna inom bröstet samt axlarna viktiga roller inom flera viktiga rörelser vilket ni rutinmässigt utför tillsammans med armarna.

Själva armarna innehåller främst nästa stora muskler (1Trusted Source):

• Biceps brachii.

  Denna klassiska muskel ansvarar på grund av för att böja armbågen samt utomstående rotera handen samt underarmen.

• Coracobrachialis. Denna muskel sträcker sig ifrån axeln mot mitten från överarmen fram mot strax beneath armbågen.
  Här har vi satt ihop ett träningsprogram som du kan göra med kroppsvikt och med hjälp av redskap och vikter

  Den hjälper mot för att höja, alternativt böja, överarmen.

• Brachialis. Brachialis existerar enstaka kraftfull armbågsböjare såsom sträcker sig ifrån mitten från överarmen mot strax nedanför armbågen samt agerar enstaka nödvändig roll till för att böja armbågen.
• Triceps brachii. Denna muskel besitter tre olika huvuden, likt samtliga börjar nära axeln samt sträcker sig ifrån överarmens baksida mot strax beneath armbågen.

  Den existerar ansvarig på grund av för att sträcka ut armbågen då ni sträcker ut armen, samt på grund av för att sträcka ut axeln alternativt förflytta armen på baksidan dig.

Förutom musklerna inom själva armen agerar musklerna inom axeln, övre delen från ryggen samt bröstet ett betydande roll på grund av armens styrka.

Även angående dessa muskler traditionellt sett ej betraktas vilket armmuskler existerar dem viktiga till inom stort sett varenda rörelser alternativt stabiliserande krafter likt behövs då ni använder dina armar på grund av uppgifter.

Dessa muskler existerar bland annat följande:

Pectoralis major.

Pectoralis major existerar ansvarig till dem flesta från armens rörelser, inklusive för att skjuta, lyfta armen samt föra ner armen ifrån en böjt läge.

Den adducerar även armen ifrån en horisontellt läge samt hjälper mot för att snurra överarmen.

• Pectoralis minor. Denna muskel existerar ett nödvändig stabilisator på grund av skulderbladet.
• Bakre axelmuskler. Dessa bakre axelmuskler ändrar bostadsort överarmen bakåt, mot modell nära dragrörelser.
• Deltoiderna.
  Nedan följer en översikt över några klassiska övningar som kan skapa grunden för din armträning

  Dessa muskler runt axelns framsida, blad samt baksida ändrar bostadsort armen uppåt inom varenda riktningar. dem existerar även ansvariga på grund av överarmens rotation.

• Rotatorcuffmusklerna. Dessa muskler existerar viktiga axelstabilisatorer, dock dem hjälper även mot för att initiera armrörelser.
• Latissimus dorsi. Denna muskel inom övre delen från ryggen rör överarmen neråt, inåt alternativt bakåt, mot modell beneath ett lat pulldown- alternativt roddrörelse.

Övergripande armstärkning bör fokusera vid sålunda flera från dessa muskler likt möjligt till för att säkerställa för att ni besitter tillräcklig, proportionell styrka inom varenda riktningar vilket din ledd förmå röra sig i.

SAMMANFATTNING

De muskler likt behövs på grund av armrörelser omfattar musklerna vid fram- samt baksidan från armen samt musklerna inom bröstet, axlarna samt övre delen från ryggen.

De 8 bästa armövningarna tillsammans kroppsvikt

Följande övningar riktar sig mot dem olika armmusklerna sålunda utmärkt vilket möjligt utan för att ni behöver lägga extra vikt.

Övningarna sträcker sig ifrån lätta mot svåra, noterade inom den ordningen, samt kunna involvera flera muskelgrupper (inklusive dina coremuskler) samt dina armmuskler.

Det existerar värt för att notera för att utan ett pullupstång alternativt suspension trainer, såsom gymnastikringar alternativt en TRX-system, existerar detta många svårt för att stärka rygg samt biceps utan för att nyttja enstaka extern vikt.

När ni utför dessa övningar bör ni tänka vid för att aktivt kontrahera musklerna inom armarna beneath varenda repetition.

Det du behöver är: * 2 hantlar

Detta hjälper dig för att sätta igång fler muskelfibrer beneath ditt träningspass samt utveckla kvaliteten vid ditt träningspass.

Armcirklar

Denna övning på grund av nybörjare fokuserar vid axelmusklerna samt gör starkare biceps samt triceps isometriskt. ni kunna utföra mindre alternativt större cirklar, dock titta mot för att ni behåller spänningen ner inom armen beneath kurera setet.

För för att utföra armcirklar:

• Ställ dig upp tillsammans armarna rakt ut åt sidorna samt musklerna spända längs bota armens längd.
• Gör långsamt cirklar tillsammans med armarna genom för att rotera dem runt axlarna samtidigt såsom ni håller dem raka samt armbågarna låsta tillsammans spänning.

Utför 3 set tillsammans 10–20 repetitioner inom båda riktningarna. ni kunna utföra set tillsammans cirklar tillsammans med massiv alternativt små diameter till för att något ändra ansträngningen likt krävs.

Arm- samt frontlyft

Den denna plats övningen riktar sig mot axelns framsida samt gör starkare isometriskt biceps samt triceps.

till för att utföra den denna plats övningen mer utmanande kunna ni ta numeriskt värde soppburkar alternativt numeriskt värde vattenflaskor på grund av för att lägga mot vikt.

Så på denna plats utför ni arm- samt frontlyft:

• Stå rakt upp tillsammans armarna framme, låsta rakt ut tillsammans tummarna mot taket.
• Lyft armarna ovan huvudet samt håll dem raka samt låsta tills dem pekar rakt upp ovan huvudet, således för att överarmarna spärrar öronen då ni ser dem ifrån sidan.

• Sänk långsamt armarna mot utgångspositionen.

Utför 3 set tillsammans 10–20 repetitioner.

Sidohöjning från armarna

Den denna plats övningen riktar sig mot toppen från axeln samt gör starkare isometriskt biceps samt triceps.

Det finns så många utmanande armövningar du kan göra hemma

på grund av för att utföra den denna plats övningen mer utmanande är kapabel ni ta numeriskt värde soppburkar alternativt numeriskt värde vattenflaskor till för att lägga mot vikt.

Så denna plats utför ni sidohöjningar:

• Stå rakt upp tillsammans med armarna nära sidorna samt handflatorna vända inåt mot höfterna.
• Håll armarna raka samt lyft dem åt sidan tills din lekamen bildar en ”T” sett framifrån.
• Sänk långsamt ner mot utgångspositionen.

Upprepa inom 10–20 repetitioner.

Väggänglar

Den denna plats övningen gör starkare axeln samt triceps samt förbättrar axelrörligheten.

Så denna plats utför ni väggänglar:

• Stå tillsammans ryggen mot ett skiljevägg tillsammans med böjda knän samt fötterna ungefär 1-2 tramp (cirka 0,5 meter) ifrån väggen.

  Huvudet, övre delen från ryggen samt svanskotan bör artikel inom förbindelse tillsammans med väggen.

• Böj armbågarna mot 90 grader samt lyft armarna tills överarmarna existerar parallella tillsammans med golvet, likt ifall ni lägger upp händerna.
• Sträck ut armarna ovan huvudet tills dem existerar raka. Sträva efter för att hålla armarna, huvudet, övre delen från ryggen samt svanskotan inom förbindelse tillsammans med väggen.
• Återgå mot utgångspositionen.

Upprepa inom 3 set från 10–12 repetitioner.

Nedåtgående tamhund mot plankan

Den denna plats övningen gör starkare bröstet, axlarna samt triceps.

detta existerar en utmärkt sätt för att börja bygga upp styrka inom toppen från enstaka armhävnings-position.

Så denna plats utför ni nedåtgående tamhund mot plankan:

• Börja inom enstaka armhävnings-planka tillsammans händerna beneath axlarna samt raka armar. ni kunna börja tillsammans knäna vid marken angående armhävnings-plankpositionen existerar till utmanande.
• Lyft upp höfterna samt pressa bakåt tillsammans med armarna till för att anlända in inom nedåtgående hundställning.
• Om ni började ifrån knäna lyfter ni knäna ifrån marken då ni besitter tryckt dig tillräckligt många bakåt till för att utföra det.
• Stabilisera dig vykort inom nedåtgående hund-ställningen innan ni återvänder mot utgångspositionen.

Upprepa inom tre set angående 10–12 repetitioner.

Planktapp

Den denna plats övningen existerar ett plankvariant likt gör starkare dina axlar, triceps samt biceps.

• Börja inom ett armhävnings-planka tillsammans händerna beneath axlarna samt raka armar.

  Håll ryggraden neutral. på grund av för att utföra övningen mer utmanande kunna ni hålla ihop fötterna. på grund av för att utföra detta enklare kunna ni bredda fötterna.

• Ta upp vänster grabb mot motsats till vänster axel samt rör oss den innan ni återvänder handen mot golvet.
• Upprepa tillsammans med motsats till vänster grabb samt vänster axel.

Utför 3 set tillsammans 10–12 repetitioner vid båda sidorna.

Armhävningar

Den klassiska armhävningen gör starkare bröstet, axlarna samt triceps utan någon utrustning.

Armträningen kan vara både rolig och effektiv, och det är viktigt att blanda olika övningar för att träna de många musklerna i armarna

ni måste även engagera din core till för att upprätthålla positionen, vilket ger ett bonus core-komponent mot denna armövning.

Utför armhävningar vid knäna ifall standardvarianten existerar på grund av utmanande.

För för att utföra enstaka armhävning:

• Börja inom enstaka armhävnings-position tillsammans med händerna beneath axlarna, ryggraden neutral samt benen raka.

  angående detta behövs kunna ni hålla knäna vid marken till för att minska svårighetsgraden.

• Sänk all kroppen sidled mot golvet genom för att böja inom armbågen. Håll armbågarna nära kroppens sidor alternativt inom ungefär 45 graders vinkel. Sänk sedan bröstet tills överarmen existerar parallell tillsammans golvet.
• Tryck genom golvet på grund av för att köra tillbaka mot toppositionen samt behåll kontrollen bota tiden.

Upprepa inom 3 set angående 10–12 repetitioner.

Att träna armarna hemma är både enkelt, tidsbesparande och effektivt

ifall dina set blir till svåra förmå ni återvända mot variationen tillsammans med knäna nedåt.

Triceps dip

För den på denna plats dipvarianten behöver ni bara ett sittmöbel. Den på denna plats övningen riktar sig främst mot triceps samt bröstet.

För för att utföra triceps dips tillsammans kroppsvikt:

• Placera händerna axelbreddsmässigt isär vid stolen likt ni stödjer dig på.
• Flytta bäckenet samt rumpan vidare sålunda för att detta finns ett lucka vid 8–15 cm mellan ryggen samt stolen, sålunda för att ni får fri sikt då ni sänks ner.
• Böj benen inom enstaka 90-graders vinkel tillsammans fötterna fast placerade vid marken alternativt sträck ut dem framför dig (men låsanordning ej knäna).
• Sänk långsamt kroppen rakt ner samt tryck sedan upp den igen, tillsammans med fokus vid för att engagera triceps.

Gör 3 set tillsammans med 10–12 repetitioner.

Kan man bygga större armar utan vikter?

Att bygga stora armmuskler existerar en vanligt uppgift inom samband tillsammans för att man gör starkare dem.

Även angående muskelmassa samt styrka existerar relaterade existerar detta ej identisk sak.

Även angående detta existerar möjligt för att stärka armarna tillsammans kroppsviktsövningarna inom den på denna plats artikeln existerar detta tyvärr bara därför många muskler ni kunna bygga tillsammans dessa övningar.

I start från din träningsresa kommer ni för att bygga upp enstaka sektion armmuskler tillsammans med dessa övningar.

ni kunna förbättra dem genom för att lägga mot mer volym – tillsammans andra mening fler repetitioner, upp mot cirka 20 repetitioner per set.

När ni fullfölja framsteg kommer dock dessa övningar för att bli på grund av lätta, samt ni kommer för att behöva utomstående motstånd på grund av för att gå vidare utmana dem tillräckligt till för att stimulera muskeltillväxten.

Dessutom existerar, likt tidigare nämnts, rygg- samt bicepsmusklerna svåra för att träna utan extra utrustning.

Det beror vid för att dessa muskler främst utför dragrörelser samt detta finns inga riktigt praktiska sätt för att nyttja din kroppsvikt på grund av för att belasta dessa rörelser utan ett upphängningsmetod såsom ett pullupstång alternativt TRX-system.

Om ditt uppgift existerar muskulösa armar måste ni därför vandra bortom kroppsviktsövningar till armar.

Dessa övningar kommer ändå för att hjälpa dig för att bibehålla struktur samt funktion då ni ej kunna ta dig mot gymmet.

Tips till armträning utan utrustning

Om ni önskar omfatta övningarna ovan inom en schema på grund av för att stärka armarna kunna ni tänka vid nästa riktlinjer:

Utför träningen 2 gånger inom veckan vid icke sammanhängande dagar.

Börja tillsammans med 3 set angående 10 repetitioner från den enklaste övningen, mot modell armcirkelövningar.

Utför 3 set från enstaka alternativt numeriskt värde övningar såsom existerar medelsvåra, utför övningarna antingen mot misslyckande inom varenda set alternativt avsluta nära 20 repetitioner.

Utför 3 set från den svåraste övningen vid listan likt ni ännu förmå utföra minimalt 5 repetitioner.

Från övningar antal set och antal repetioner till färdiga program

Utför dessa övningar mot bristningsgränsen. ifall ni är kapabel utföra mer än 20 repetitioner existerar övningen ej tillräckligt utmanande.

Slutsats

Att stärka armarna bör existera ett betydelsefull sektion från din träningsrutin. Även angående detta finns flera armövningar förmå detta artikel ett kamp för att hitta god armövningar liksom ej kräver utrustning.

Övningarna inom den på denna plats artikeln existerar enstaka utmärkt utgångspunkt samt tillväxt till ditt träningsschema till armar utan utrustning.

På utdragen sikt kommer ni för att behöva börja tillsammans utrustningsbaserade övningar till fortsatt muskeltillväxt.

Om ni ändå önskar stärka dina armar samt ej äger utrustning äger ni några utmärkta övningsalternativ till för att anlända inom gång.