Bästa övningarna för fast rumpa

Vi besitter tagit fram den bästa guiden då detta kommer mot för att träna sig mot enstaka attraktiv rumpa.

Efter ni besitter läst igenom den denna plats guiden sålunda kommer ni för att äger all data vilket behövs till för att bygga upp er gluteus(rumpa).

Vi kommer för att dela upp guiden inom olika delar sålunda för att ni enkelt kunna hitta den informationen ni letar efter.

oss kommer för att prata ifall allt ifrån vilket musklerna inom rumpan heter mot dem bästa rumpövningarna samt träningsprogram.

De 8 bästa rumpövningarna

Här äger oss tagit fram dem övningar liksom oss tycker existerar dem bästa rumpövningar liksom finns då detta kommer mot för att bygga enstaka attraktiv rumpa.

Ni kommer endast för att erhålla ett lätt översyn från övningarna dock ifall ni önskar studera mer ifall dessa därför existerar detta bara för att trycka er vidare vid titlarna på grund av för att erhålla mer information.

#1 Knäböj

När detta kommer mot för att bygga enstaka kraftfull rumpa således existerar knäböj ett väldigt god övning då oss kunna lägga vid väldigt tunga vikter till för att verkligen pressa muskeln.

I filmen nedan visar jag hur det kan se ut

Den existerar ej bara god på grund av för att bygga ben.

Hur man utför knäböj:

Dra ihop skulderbladen samt placera stången på baksidan nacken vid era traps.
Lyft upp stången ifrån ställningen samt ta en steg tillbaka.
Ställ er axelbrett tillsammans fötterna. Ta en djupt andetag samt samla luften inom buk samt spänn magmuskulaturen.
Med buk spänd samt ryggen linjär sålunda bör ni böja er ner.

detta bör artikel ett sittande rörelse.
Ni bör vandra ner sålunda långt ni förmå utan för att ryggen böjer sig. detta räcker dock för att höften kommer sidled alternativt lite beneath knäna.
Tryck ifrån tillsammans all foten samt res vid er explosivt.
Upprepa övningen tills ni existerar klara tillsammans till er set.

#2 språk som talas i rumänien marklyft

Denna varianten från marklyft existerar för att föredra då oss önskar fokusera vid rumpan samt utsätta den till enstaka högre stimulans.

Till skillnad ifrån den traditionell varianten således besitter denna musklerna inom stress all tiden beneath övningen.

Hur man utför språk som talas i rumänien marklyft:

Ställ in till er squatrack således för att stången existerar lite ovan knähöjd.
Ställ er axelbrett framför stången.
Greppa tag angående stången således för att händerna existerar utanför era knä.
Lyft upp stången samt tag en steg tillbaka.
Upp tillsammans bröstet, fullfölja er linjär inom ryggen samt spänn bålen.
Med raka ben sänk sedan stången ner mot noggrann beneath knäskålen.
Nu bör ni explosivt lyfta upp stången igen mot uppstart läget.
Upprepa detta tills ni existerar klara tillsammans till er set.

#3 Kissande hunden

För för att behärska träna gluteus medius mer således för att man får ett mer rund rumpa således existerar detta ett god övning såsom man är kapabel utföra överallt.

Hur utför man kissande hunden:

Lägg ut ett träningsmatta samt vandra ner vid varenda fyra.
Nu bör ni spänna bålen därför för att buk samt ryggen existerar stabil.
Nu bör ni lyfta en benet ut inom sidan, sålunda högt ni är kapabel utan för att tappa formen.
Sedan existerar detta bara för att ta tillbaka benet inom startläge.
Kör en ben inom taget samt upprepa tills ni existerar färdiga.
Ni kommer för tillfället titta ut vilket ett kissande hund.

#4 Sidolyft ben tillsammans med kabel

Detta existerar den perfekta övningen på grund av kvinnor såsom önskar erhålla ett rund rumpa.

Det positiva existerar för att oss kommer lägga mot motstånd tillsammans med hjälp från kabeln därför för att våra muskler får enstaka rejäl omgång.

Hur utför man sidolyft ben tillsammans kabel:

Ställ in kabelmaskinen sålunda för att den existerar längst bort ner.
Spänn fast kabeln runt er en ankel.
Ligg vid sidan tillsammans med foten likt existerar säkrad upp.
Nu bör ni spänna rygg samt mage således för att kroppen existerar rak.
Lyft en benet rakt upp således högt ni klarar från utan för att tappa spänningen inom bålen.
Sänk ner benet långsamt åter mot startläget samt upprepa tills ni existerar färdiga.

#5 Höftlyft

Det denna plats existerar ett utmärkt övning såsom man förmå utföra överallt då man använder sig från kroppen likt motstånd.

Man är kapabel utföra övningen svårare genom för att äga en benet rakt.

Hur utför man höftlyft:

Ligg vid rygg tillsammans böjda ben.
Spänn bålen samt pressa höften kurera vägen upp.
Sänk sedan höften igen mot startläget samt all tiden bör ni tänka vid för att spänna bålen
Nu existerar detta bara för att upprepa övningen tills ni existerar färdiga.

#6 Hip thrust

Här äger oss ett övning liksom existerar framtagen på grund av för att bygga sålunda många styrka såsom möjligt på grund av vår rumpa.

Allt man behöver existerar enstaka stång tillsammans med huvudstöd samt enstaka bänk.

Hur utför man enstaka hip thrust:

Sitt vid golvet tillsammans med ett bänk på baksidan dig samt raka ben.
Skulderbladen bör artikel ovan kanten vid bänken.
Placera stången således för att den ligger ovan höften.
Luta er tillbaka samt pressa upp stången tillsammans rumpan.
När ni existerar inom toppläget sålunda bör knäna existera inom 90 grader.
Sänk för tillfället ner stången mot startläget samt upprepa tills ni existerar färdiga.

#7 Bulgarian split squats

Här besitter ni ett övning likt flera älskar för att hata.

detta existerar enstaka väldigt krävande övning likt ger väldigt god resultat.

Det existerar lite såsom en utfallssteg fast man besitter den bakre foten vid enstaka bänk istället till för att utföra utfall.

Detta utför för att man kunna ett fåtal en större rörelsemönster. oss förmå lova för att ni kommer uppleva denna inom rumpan samt era ben dagen efter.

Hur utför man bulgarian split squats:

Ställ er framför enstaka bänk tillsammans hantlar inom vardera hand.
Sätt upp en foten vid bänken på baksidan er.
Böj er ner således långt såsom detta går, helst bör detta bakre knäet röra marken.
Väl på denna plats nere existerar detta bara för att utflykt vid sig explosivt.
Upprepa tills ni gjort varenda repetitioner tillsammans med en benet samt byt sedan ben.

#8 Ryggresning

En väldigt underskattad övning till vår rumpa existerar ryggresningar.

flera tror för att denna övningen bara existerar mot på grund av för att stärka ryggen.

Det existerar dock sålunda för att den existerar väldigt god vid för att stimuler vår rumpa, speciellt då man kör tillsammans höga repetitioner.

Hur utför man ett ryggresning:

Ställ in ställningen sålunda för att den passar er kropp.
Placerar sker vid till er bröst samt böj er ner tillsammans med linjär rygg.
När ni existerar inom botten därför existerar detta bara för att utflykt vid er tills kroppen blir rak.
Upprepa tills detta för att till er set existerar färdigt.

Vad heter musklerna inom rumpan?

För för att oss bör behärska erhålla ett god inblick hur vår rumpa existerar uppbyggd därför kräver detta för att oss besitter koll vid dem olika musklerna likt finns där.

Gluteus Maximus

Den största muskeln existerar gluteus maximus samt detta existerar oftast den likt oss försöker påverka maximalt.

För att ytterligare öka antalet verktyg du har i ditt rumpbyggande kommer dock här 5 tips till på riktigt bra övningar för att stärka baken

detta existerar ej sålunda konstigt då detta existerar den muskeln såsom oss ser maximalt av.

Vi kommer för att fokusera maximalt vid gluteus maximus då oss bygger vårt träningsschema på grund av rumpan.

Detta till för att den kommer för att producera störst förändring dock även till för att den oftast täcker in dem övriga musklerna inom sin träning.

Gluteus Medius

Denna muskeln existerar den näst största liksom utgör rumpan samt den är kapabel hjälpa mot för att producera illusionen från bredare höfter.

Så detta existerar ett muskel liksom kvinnor brukar lägga mer tidsperiod vid än män.

Gluteus Minimus

Precis såsom detta låter således existerar detta på denna plats den minsta muskeln inom vår bakdel samt detta existerar även den liksom oss behöver tänka minimalt vid då den ej existerar märkbart vid utsidan.

Så denna muskel behöver ni ej tänka mer vid då den löser sig själv.

Hur ofta bör man träna rumpan

När detta kommer mot för att ta fram hur ofta man bör träna ett muskel sålunda behövs detta för att man bestämt sig till ifall den muskeln bör prioriteras alternativt inte.

Även ifall man tränar bota kroppen därför bör man försöka för att fokusera extra vid numeriskt värde muskelgrupper liksom man önskar förbättra mer.

Med tanke vid för att ni letat upp enstaka guide till för att träna rumpan sålunda antar oss för att ni valt för att fokusera vid den.

Då tycker oss för att ni bör träna den tre gånger inom veckan angående ni existerar nybörjare upp mot fem gånger på grund av den mer avancerade tränaren.

Hur flera set bör man utföra på grund av rumpan

När detta kommer mot för att välja antal set såsom man bör köra inom veckan vid ett angiven muskelgrupp därför behövs detta för att man vet ungefär fanns man ligger inom sin träningsstatus.

Vi kommer för att köra vid tre olika nivåer till enkelhetens skull.

Dessa tre existerar nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) samt avancerad(16-21 set).

Nybörjare

En nybörjare bör träna vid mellan 9 samt 12 totala set per muskelgrupp beneath enstaka veckas period. denna plats bör man börja tillsammans den lägsta siffran samt successiv öka mot den högsta ju mer kroppen klarar av.

Medel

Nästa steg existerar medelnivån samt på denna plats kommer man efter för att man besitter tränat kontinuerligt inom mellan 6 månader mot en år.

För för att känna till angående man kommit mot denna nivån sålunda förmå man testa sin styrka vid knäböj.

Klarar ett man från för att lyfta cirka 1.5 gånger sin personlig kroppsvikt således kunna man räknas såsom medel.

För enstaka kvinna sålunda räknas man såsom medel ifall man klarar från för att lyfta sen kroppsvikt.

Denna kategorin bör sikta vid mellan 12 samt 16 totala set inom veckan.

Avancerad

Efter några års träning sålunda kunna man anlända upp inom denna kategorin.

till för att ett fåtal existera på denna plats sålunda behövs detta för att man liksom man beneath 90 kg klarar cirka 2 gånger sin personlig kroppsvikt samt ovan 90 klarar cirka 1.8 gånger sin personlig kroppsvikt.

När detta kommer mot kvinnor därför behöver man klara från cirka 1.3 gånger sin personlig kroppsvikt på grund av för att räknas inom denna kategorin.

Här bör man sikta vid mellan 16 mot 21 totala set inom veckan.

Hur flera reps bör man utföra till rumpan

Då detta besitter demonstrerat sig existera effektivt för att träna både tillsammans höga samt låga repetitioner på grund av muskeluppbyggnaden sålunda tycker oss för att man bör köra båda delar.

När oss kör tillsammans med lägre reps således blir detta automatiskt ett tyngre vikt samt inom detta läget därför kommer oss för att jobba mer tillsammans med våra snabba muskelfibrer.

Ett god plats för att sikta vid existerar således mellan 3 samt 6 reps.

Bara välj rumpövningar som tränar gluteus maximus och medius

på denna plats förmå ni tänka er övningar såsom knäböj samt marklyft.

Vi önskar även träna rumpan tillsammans reps området 8 mot 12. denna plats får musklerna träna lite längre samt får vid därför vis längre tidsperiod beneath spänning. Detta är kapabel leda mot förbättrad muskeltillväxt.

Till slutligen således önskar oss även nå en högre reps sektor mellan 20 mot 30 reps.

på denna plats bör oss nyttja oss från ett tekniken heter myo-reps liksom existerar framtagen från Börge Fagerli.

Den går inom korta drag ut vid för att man utför en aktivering set vid 20-25 repetitioner, tar fem djupa andetag samt kör sen fem repetitioner samt upprepar mot man ej klarar från för att utföra fem repetitioner.

Här är övningarna och tipsen som hjälper dig att väcka liv i dem!

detta förmå titta ut därför på denna plats 25+5+5+5+4.

Vi kommer även för att lägga träningen vid sådant vis för att man kör höga, låga samt mellan. Detta kommer oss för att utföra detta är kapabel gynna vår träning för att köra tunga övningar några dagar efter oss besitter kör lätta övningar.

Träningsprogram på grund av rumpan tre dagar inom veckan

För för att binda ihop säcken sålunda äger oss tagit fram en träningsschema tillsammans våra favorit rumpövningar.

Det kommer för att artikel tre olika dagar uppdelat vid höga, låga samt mellan repetitioner.

Detta utför oss på grund av för att oss bör erhålla ut sålunda många såsom möjligt från träningen.

Vi tänker oss för att ni tränar måndag, onsdag samt fredag dock detta viktigaste existerar för att ni äger enstaka vilodag mellan träningarna. därför ni får lägga upp detta sålunda för att detta passar till er schema.

Dag 1 (Måndag)

Ryggresning 25 +5 (myo-reps)
Kissande hunden 3 x 20-25 repetitioner

Dag 2(Onsdag)

Knäböj 3 x 3-6 repetitioner
Rumänska marklyft 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

Bulgarian split squats 3 x 9-12 repetitioner
Sidolyft ben tillsammans med ledning 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den denna plats träningen således kommer er rumpa för att titta många större samt starkare ut efter bara 12 veckor.

Ni får även utmärkt träning på grund av era ben.

Vill ni titta fler från våra schema således existerar detta bara för att klicka vid länken.

Marklyft är en av de bästa övningarna för att träna hela din kropp, men i synnerhet din rumpa

oss fokuserar vid helkroppspass tillsammans med fokus vid olika kroppsdelar.

Träning rumpan – vanliga frågor

Kan man ett fåtal större rumpa utan vikter?

Ja man är kapabel helt bygga ett större rumpa utan för att behöva nyttja sig från vikter. Man kunna mot modell utföra övningen knäböj svårare genom för att nyttja en ben istället till två.

Kan varenda erhålla större rumpa?

Ja varenda likt lägger ner tidsperiod vid övningar såsom existerar fokuserad vid rumpan kommer för att behärska ett fåtal enstaka större rumpa.

Muskler blir större ju mer dem tränas.

Hur tränar man rumpan hemma?

För för att behärska träna rumpan hemma därför existerar detta god angående man använder sig från en gummiband till extra motstånd. detta fungerar även god för att köra kroppsviktsövningar såsom knäböj, påverkan alternativt olika hoppövningar.

Är detta utmärkt för att träna rumpa varenda dag?

Det beror vid hur vältränad man existerar samt hur många man tränar varenda solens tid.

Desto mer tränad man existerar desto förbättrad återhämtning äger man. Jag skulle ej rekommendera för att träna varenda ljus dock ifall man utför detta därför bör man utföra detta tillsammans lite motstånd.

Hur får man ett fast rumpa?

Man får enstaka fast rumpa genom för att kontinuerligt träna den tillsammans hjälp från styrketräning minimalt tre dagar inom veckan.

Hur snabbt kan man få en snygg och fast rumpa?

Bara välj rumpövningar vilket tränar gluteus maximus samt medius.

Hur snabbt är kapabel man erhålla ett attraktiv samt fast rumpa?

Det tar cirka 12 veckor innan man ser enstaka större skillnad. detta beror vid massiv sektion mot fanns man existerar idag. besitter man många övervikt därför måste man bli från tillsammans med den innan man ser några större skillnader.